Kompenzační cvičení pro kiteboarding aneb jóga pro starší a pokročilé

 

Blíží se čas letních dovolených a kitových výletů. Krátkých a intenzivních (víkend až týden) i delších (měsíc a více). Při takových výletech, i těch krátkých, tělo víkendového bojovníka dostane pořádně pohulit. Znám to ze své zkušenosti. Je celkem jedno, jestli jedu na tři dny nebo na měsíc, vždycky jsem rozbitý jako cikánský hračky.

 

Jojo, musím si to přiznat. Jsem víkendový bojovník, kancelářská krysa, prostě sportovní jelito. Víkendový bojovník se vyznačuje tím, že v týdnu leží na hadru a o víkendu se při nějaké aktivitě strhá jako kůň. A pak zase leží. Možná to tak z fotek z výletů nevypadá, ale je to tak. Hýbu se, dělám všechny možné aktivity, ale abych nebyl z kitování rozbitý, to se mi nestává. Hlavně záda v oblasti beder bolí jako čert. A vršek zad, ramena, lopatky a křídla mívám unavená a bolavá. Jinými slovy, nejsem profík (i když si to občas namlouvám) a ani se tak nechovám. Životospráva marná, spánek nedostatečný, mimokitový trénink chabý.

 

Několik kitových výletů jsem vysloveně protrpěl. Například v Maroku mě laply bolesti v bederní oblasti, že jsem nemohl ani draka napumpovat. Tahal jsem za pumpu a byl jsem ohnutý ne dopředu, ale do boku, abych se vůbec zvednul nahoru. Z postele jsem se zvedal přes bok jako úplný důchodce. Při ježdění mi záda držel trapéz, to bylo lepší, ale jakmile jsem položil draka, nebyl jsem schopný normálně fungovat.

 

Ale ježdění miluju. Tak co s tím? Přemýšlel jsem o tom, jak si delší výlety zpříjemnit, abych mohl jezdit co možná nejvíc, ale abych nebyl vždycky tak rozbitý. Asi před rokem jsem si vzpomněl na období, kdy jsem chodil s ještě větší lesanou než teď a kdy mě dovedla ke cvičení jógy. Nic velkého, pár cviků, ale cvičil jsem pravidelně a po určitém čase jsem byl pružný jako zamlada.

 

Asi před půl rokem jsem se k tomu vrátil. Musím říct, že opětovný začátek byl peklo. Když jsem se předklonil, skoro jsem si nedosáhnul na kolena. Ale rychle se to zlepšilo. Teď cvičím pravidelně a moc mi to pomáhá. Předesílám, nejsem fyzioterapeut, ani jógový guru. Něco málo jsem si nastudoval a pak už nechal na sobě praxi ověřit, jestli je to OK nebo ne. Cvičím to, po čem se cítím dobře a co mi pomáhá.

 

Vycházím z toho, že na kitu se hodně tahá, nikoli tlačí. Hlavně zády a rukama. Záda a bicepsy se přepínají, zatímco břicho, prsa, ramena a tricepsy ochabují. Nohy a zápěstí trénují vcelku dost. Jezdím ve wake botičkách bez ohýbání kotníků, takže i lýtka chabnou. Když k tomu přidám sedavý způsob života, na zkrácená záda a ochablé břicho mám zaděláno. A myslím, že v tom nejsem sám. Odhaduji tak 90% kiterů na tom bude podobně. A platí to i o wakeboardingu, windfsurfingu, ale třeba i lezení.

 

Cvičím každé ráno, nalačno, než jdu do práce nebo na výletech, než začne foukat. Cviky jsem našel v knize Andreho Van Lysebeth: Jóga – učím se jógu. Je to jednoduchá soustava asán, které pomáhají nejen na těle, ale i na zdraví a na duchu. Každá z asán působí na vícero orgánů. Na kostru, na svaly ale i na vnitřní orgány a krevní oběh. Jak jsem psal, nejsem jóga guru a nepřísluší mi vás učit přesné pozice a jejich provedení. Berte to jako inspiraci. Asány se snadno a přesně naučíte ve výše uvedené knize. Já se zaměřím na efekt cviků na protahování svalů.

 

Cvičení se točí kolem protahování svalů páteře a zad, což je ke kitu velmi vhodné. U všech cviků se dýchá normálně, přirozené tempo, normální hloubka nádechu. V některých polohách je mi příjemné dýchat mělce, tak dýchám mělce a někde zhluboka, tak dýchám zhluboka. Dělám to, co je mi příjemné.

 

Cviky mají zjednodušenou a pokročilou variantu. Zjednodušenou jsem začínal a postupem času jsem přešel na ostrou variantu. Některé cviky cvičím ve zjednodušené variantě, protože např. nemám dostatečně ohebné koleno. Cviky si upravíte tak, aby vyhovovaly vám a abyste se cítili dobře. Celá sestava mi zabere od 10 minut, když pospíchám, do 30 minut, když mám na sebe čas.

 

Cviky je potřeba dělat v tom pořadí, jak je uvádím. Každá pozice má svoji kontra-pozici. V první se ohýbá páteř na jednu stranu ve druhé ne opačnou. Aby se tělo udržovalo v rovnováze.

 

Základem protahovaní je udělat cvik a pak v něm zůstat a uvolnit se. Polohu vědomě prodýchat.

 

Každý cvik cvičím v řádech desítek sekund nebo jednotek minut. Na začátku to není jednoduché, spíše to bolí a setrvání v poloze je všechno možné jen ne příjemné (pořádný opruz). Ale to se časem zlepší s tím, jak se svaly protáhnou. Mezi cviky zůstanu pár sekund uvolněně ležet.

Prosím, promiňte celkovou neestetičnost figuranta :-).

 

Cvičení

 

Před cvičením se lehce zahřeji, nejlepší je několikrát zopakovat pozdrav slunci. Pak si lehnu na záda a zhruba minutu se soustředím na celé tělo. Na závěr soustředění zatnu na pár sekund všechny svaly v těle a uvolním.

 

  1. Cvik: Svíčka – ve zjednodušené variantě je to klasická svíčka z tělocviku. V pokročilejší variantě s rukama nataženýma nad hlavu už je to cvik náročnější, nicméně zvládnutelný. Svíčka protahuje horní část zad a krk. Poloha hlavou dolů má velký benefit pro krevní oběh. Krev se gravitací rozproudí a nohy se uvolní.

    Svíčka začíná dynamickou fází. Když zvednu nohy, jednu po druhou spouštím na zem a zvolna zvedám zase zpět. Každou nohu 3krát. Na závěr spustím obě nohy naráz a zase zvednu.


    Následuje statická fáze. Prodýchaná svíčka s co možná nejvíce uvolněnými svaly.

    Zjednodušená svíčka – ruce mám na zemi.

    Finální verze svíčky – ruce mám zvednuté podél těla. K dokonalejší pozici mi chybí zadek strčit trochu dopředu a srovnat nohy se zády do jedné přímky. To přijde.

    2. Cvik: Pluh – nohy za hlavou. Asi nejvíce protahující cvik na kompletní záda a zadní svaly nohou. Pokud bych měl cvičit jen jediný cvik, byl by to tento. Když začínám cvičit po delší přestávce, tento cvik mi dává nejvíc zabrat.

    V dynamické části zvedám nohy, kladu je za hlavu a vracím zpět.


    Statická poloha má dvě části. Nejdříve držím nohy natažené za hlavou a položené na zem. Ruce mohou být nad hlavou nebo původně podél těla.

    Ve druhé fázi pokrčím kolena a položím je vedle hlavy. Pokud nepoložíte nohy na zem, nevadí, trpělivost, to přijde časem. Když jsem hodně rozhýbaný, položím kolena vedle hlavy na zem. V současné době v té fázi ještě nejsem.

    3. Cvik: Ryba – hrudník zvednutý nad podložku
    . Je to kontra poloha pro předešlé dvě polohy. Do polohy se pokládám ze sedu tak, že se opřu o lokty za zády a položím zakloněnou hlavu na zem.

    Když hrudník náležitě vypnu, ruce zvednu a položím je na břicho. Jsem pak opřený pouze o zadek a hlavu. Páteř je prohnutá naopak, protahuje se krk zepředu, břicho a hrudník. Z fotky to moc nevypadá, ale pod zády mám díru, kde by proběhnul středně velký potkan.

    4. Cvik: Kleště – předklon v sedě
    . Opět poloha známá z tělocviku, většině dospělých lidí však dělá velké problémy. Podle tohoto cviku snadno poznáte, jak je kdo ohebný. Kleště protahují celá záda a zadní část nohou. Na začátku si normální člověk sotva dosáhne na kolena, s pokračujícím cvičením se ohebnost velmi rychle zvyšuje. V pokročilejších fázích vám nedělá problém si lehnout hrudníkem na nohy. I když se moc neohnete, zůstaňte v předklonu po určitou dobu, co nejvíce se uvolněte a polohu prodýchejte.

    Poloha začíná v leže s rukama nad hlavou. Ruce dávám obloukem směrem k nohám a hlavu a trup začnu zvedat až v okamžiku, kdy ruce položím na stehna. Páteř se tak správně ohýbá.

    Finální fáze je co nejhlubší předklon. Jdu tak hluboko, jak je mi to příjemné. Snažím se uvolnit a polohu prodýchávám. S postupujícím cvičením se předklon prohlubuje.

    Tento cvik vám zpříjemní život. Když si budete chtít zavázat tkaničky, nebudete muset zvedat nohu na stůl. A když si budete chtít vestoje obléci trenýrky, nebudete je držet jednou rukou a nohou se nebudete muset trefit do té díry, co tam povlává ve větru. A taky si po dlouhé době bezbolestně ostříháte nehty na nohách.


    5. Cvik: Kobra – záklon v leže, zvednutá hlava a záda nad podložku, ale tělo od pasu dolů leží na podložce
    . Cvik má dynamickou fázi. Zvedání hlavy a zad sice s rukama na zemi, ale bez použití rukou, čistě zádovými svaly. Do svalů kolem páteře se tak napumpuje krev. To opakuji 2krát.

    Při třetím zvednutí naopak uvolním zádové svaly (nezabírám zády), ale zvedám se na rukou. Hlavu ve finální fázi nechám buď s pohledem dopředu nebo ji zakloním, podle toho, jestli chci ještě protáhnout přední krk. Kyčle by měly zůstat ležet na zemi a ruce by neměly být ani v nejvyšší fázi úplně propnuté.

    Když dokončím kobru, chvíli uvolněně ležím. Pak si v rámci posilky udělám 10 až 20 kliků naúzko (tricepsových). Chodidla mám stále natažená, takže při klicích protahuji holeně.

    A na závěr kobry ještě kočičí hřbet. Velmi uvolňující záležitost.

 

  1. Cvik: Torze – otočení trupu v sedě do stran. Jedna noha se ohne v koleni a chodidlo se umístí vně kolene na druhé noze. O pokrčené koleno se opře natažená ruka tak, aby byl trup hodně vytočený. Maximální polohu prodýchejte.

    Po chvíli nohy prohodíte, polohu otočíte a trup vyrotujete na druhou stranu.

    Tato pozice je dobrá i na protažení bicepsu. Ruku opřenou loktem o koleno je dobré co nejvíce natáhnout. Protahuje se tak biceps i zápěstí.

 

  1. Cvik: Stoj na hlavě – podle jogínu královna asán. Tento cvik je ze všech nejnáročnější na naučení. Není na protažení, zato je velmi zdravý na krevní oběh, kostru a držení těla, mozek, dokonce smyslové orgány jako zrak a sluch (!!!), na plíce, atd.

    Zvažte, jestli vám stojí za tu námahu se ji naučit. Já jsem ji dlouho trénoval u zdi, abych nepřepadl dozadu. A řeknu vám, že její zvládnutí mě naplnilo pocitem, jako když jsem se naučil třeba backroll 😊. Prostě progrééés!

    V pozici na hlavě držím nejdéle ze všech poloh, třicet pomalých nádechů. Udělal jsem si z toho i trénink trpělivosti. Mezi dvacátým a třicátým nádechem mám krásně lehké nohy. Nakonec je to velmi příjemná poloha :-). Než jdu s nohama dolů, ještě je roztáhnu a rotuju v pase doprava a doleva. S hlavou dolů je to cvičení dost náročné na koordinaci.

 

Od chvíle, kdy jsem začal znovu cvičit se cítím daleko lépe. A to nejen na výletech, kde intenzivně jezdím, ale i v normálním životě. Záda mě už dlouho nebolela a mám pocit, že se mi zlepšila i koordinace. Prostě mladý kozlík!

 

Těším se na setkání u vody.

 

Přemek

Vložit komentář

Vaše e-mailová adresa nebude zveřejněna. Vyžadované informace jsou označeny *